Proteini oz beljakovine so še kako potrebni v naših vsakodnevni prehrani, saj so namreč odgovorni za reparacijo celic, izgradnjo mišic in zdravih kosti. Mišljenje, da se proteini nahajajo samo v hrani živalskega izvora in mesu, je napačno. Poznamo veliko okusnih živih rastlinskega izvora, ki vsebujejo veliko proteinov. Če razmišljate postati vegetarijanci ali “delni” vegetarijanci in ste še zmeraj zaskrbljeni, kje dobiti zadostno količino proteinov razen v mesu, ribah in mleku, smo za vas pripravili seznam živih rastlinskega izvora, ki bodo zagotovila vašo potrebo po proteinih.
Za referenco – kuhano jajce vsebuhe 6-7 gramov proteinov, 100 g piščančjih prsi 30 g in kozarec mleka okoli 8 gramov proteinov. Skuta 11 g, sir cheddar 24 g na 100 g. Za zdravo in uravnoteženo prehrano potrebujemo 0.8 g proteinov na kilogram telesne mase. Za zdravega 80 kg moškega se torej priporoča 64 g proteinov na dan, za 60 kg žensko pa 48 g proteinov na dan. Priporočena dnevna vrednost je tudi odvisna od vaše telesne aktivnosti in drugih faktorjev, kot npr. ali želite vzdrževati ali povečati mišično maso.
1. Kvinoja
Kvinoja ja ne malokrat zamešana za žitarico, ampak je v bistvu semenka. Navzven je precej podobna kuskusu, pri prehrani pa jo lahko enostavno zamenjamo z rižem. Vsebuje precej beljakovin (proteinov) in mineralov kot so železo, magnezij, ter seveda veliko zdravih vlaknin. Kvinoja se lahko zmelje tudi v moko s katero lahko spečemo izvrstne piškote in mafine.
Beljakovine v kuhani kvinoji
4.5 g na 100 g
2-2.5 g na porcijo (1/2 skodelice)
2. Leča
Leča so srednje velika ploščata semena, ki izvirajo iz jugo-zahodne Azije. V zadnjem času postajajo zelo priljubljene med vegetarijanci in vegani, kot eden izmed najbolj priljubljenih virov proteinov, kljub temu, da so poznane že iz časov Stare Indije in drugih civilizacij. So še posebej priporočljive za ljudi, ki se trudijo znižati svoj holesterol ali vzdrževati svojo težo.
Beljakovine v leči
18-26 gramov na 100 g
17-25 g na porcijo (1/2 skodelice)
3. Grah
Grah, ne samo da je izvrsten vir beljakovin, vsebuje tudi amino kisline, ki so potrebne za dober metabolisem, in pripomore k vzdrževanju ali zmanjševanju telesne teže. Grah vsebuje tudi različne vitamine, magnezij in železo.
Beljakovine v grahu
5 g na 100 g
8 g na porcijo (1 skodelica)
4. Oreški (arašidi, mandlji, brazilski oreški, indijski oreški, makadamija, pistacija)
Oreški so zdrav vir poteinov z mnogimi drugimi dobrimi lastnostmi – so tudi zdrav prigrizek, ki nav hitro dvigne nivo energije. Indijski oreški vsebujejo veliko magnezija in krepijo imunski sistem. Arašidi, kljub temu, da vsebujejo maščobe – pripomorejo preventivno proti kardivaskularnih obolenjem in bolezni arterij; vsebujejo tudi veliko beljakovin za naše mišice. Arašidovo maslo je tudi dober vir zdravih maščob.
Beljakovine v mandljih
19-22 g na 100 g
10-12 g na porcijo (1/3 skodelice)
Beljakovine v indijskih oreških
12-18 g na 100 g
5-6 g na porcijo (1/3 skorelice)
Beljakovine v lešnikih
13-15 g na 100 g
6.5-7.5 g na porcijo (1/3 skodelice)
Beljakovine v makadamiji
8 g na 100 g
4 g na porcijo (1/3 skodelice)
Beljakovine v pistaciji
21 g na 100 g
10 g na porcijo (1/3 skodelice)
5. Tofu in Tempeh
Tofu in tempeh sta narejena iz soje. Soja vsebuje veliko proteinov in amino kistlin, ki so pomembne za naše telo. Tofu je narejen iz sesirjenaga sojinega mleka. Tempeh je narejen iz delno kuhane in fermentirane soje. Oba sta se lahko uporabita v številnih receptih – večinoma z azijskim priokusom, vendar pa naj to ne bo omejitev.
Oba vsebujeta železo, kalcij in 10-19 gramov beljakovin na 100 gramov mase.
Beljakovine v tofuju
8 g na 100 ml
9 gramov na porcijo (1/3 of bloka)
Beljakovine v sojinem tempehju
19 g na 100 ml
22 gramov na porcijo (1/3 of bloka)
6. Sojino mleko (in ostala rastlinska mleka)
Sojino mleko je narejeno iz soje ter vsebuje veliko mineralov in vitaminov. Je odlična veganska zamenjava za kravje mleko in vsebuje enako količino proteinov kot navadno melko. Sojino mleko vsebuje enako količino beljakovin kot kravje mleko, med tem ko riževo, ovseno in mandljevo mleko vsebujejo veliko manj beljakovin.
Beljakovine v sojinem mleku
3.3 g na 100 ml
8 gramov na porcijo (skodelica)
Beljakovine v riževem mleku
0.3 g na 100 ml
0.7 gramov na porcijo (skodelica)
Beljakovine v ovsenem mleku
1 g na 100 ml
2.4 gramov na porcijo (skodelica)
Beljakovine v mandljevem mleku
1 g na 100 ml
2.4 gramov na porcijo (skodelica)
7. Ovseni kosmiči
Ovseni kosmiči so polni vlaknin ter vsebujejo manj škroba kot riž. Poleg proteinov vsebujejo tudi kalcij, vitamin B in magnezij.
Beljakovine v ovsenih kosmičih
4 gramov na 100 g
4 g na porcijo (1 skodelica, kuhani v vodi)
8. Spirulina
Spirulina je alga, ki ima številne dobre prehranske lastnosti. Vsebuje veliko mineralov, vključno z železom, riboflavinom, magnezijem, kalij ter tiamin. Alga je tudi izvrsten vir beljakovin in zdravih maščobnih kislin. Kar več kot njena polovica je čista veganska beljakovina!
Beljakovine v spirulini
57 gramov na 100 g
4 g na porcijo (1 žlica)
9. Čija semena
O semenih čija smo z
e pisali kot o čija kot super hrana in ta skoraj magičana semena vsebujejo še posebej veliko beljakovina.
Beljakovine v čija semenih
20 gramov na 100 g
2.8 g na porcijo (1 žlica)
10. Bučna semena
Bučna semena ali bučnice so podcenjen vir proteinov. Vsebujejo dobre maščobe, cink, mangan, baker in magnezij. Lahko se jih uživa z ali brez lupine. In ne, bučno olje ne vsebuje beljakovin!
Beljakovine v celih bučnih semenih
18 g na 100 g
6 na porcijo (2 žlici)
Beljakovine v oluščenih bučnih semenih
29-30 g na 100 g
8 g na porcijo (2 žlici)